చైనాను ఉపయోగించడంహిప్ బ్యాండ్వ్యాయామాలు మీ వీపును బిగుతుగా మరియు బిగువుగా ఉంచుతాయి.ఇది దిగువ వీపును రక్షించడానికి మరియు సరైన శరీర భంగిమను అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.మేము మీ కోసం టాప్ 8 హిప్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలను పూర్తి చేసాము.మీరు నిజమైన, స్పష్టమైన ఫలితాలను చూడాలనుకుంటే, వారానికి 2-3 గ్లూట్ వర్కౌట్‌లను పూర్తి చేయండి.కేవలం కొన్ని నెలల్లో, కొన్ని ఉత్తేజకరమైన ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించండి.
1. లైయింగ్ సైడ్ లెగ్ రైసెస్
లైయింగ్ సైడ్ లెగ్ రైసెస్ లాటరథిగ్స్ మరియు హిప్ అబ్డక్టర్స్ (గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్ రెండూ) బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
• చుట్టండిప్రతిఘటన బ్యాండ్మీ చీలమండ చుట్టూ, ఒక వైపు పడుకుని, మరొక వైపు మీ పాదాలను పేర్చండి.
• ముంజేయిని నేలపై ఉంచి 90-డిగ్రీల కోణంలో నేలకు దగ్గరగా ఉన్న చేతిని వంచండి మరియు చెవి వద్ద చేతిని తలకు మద్దతుగా ఉంచండి.
• నేలపై మీ అరచేతిని మీ పొత్తికడుపుపై మరొక చేతిని ఉంచండి.
• మీ కోర్ని బిగించి, మీ తుంటిని పేర్చడంతో మీ పై కాలును స్థిరంగా పైకప్పుకు ఎత్తండి.ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
• 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై ఇతర లెగ్‌కి మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
2. పల్స్ తో హిప్ బ్రిడ్జ్
ఏ రకమైన బ్రిడ్జ్ వ్యాయామాన్ని చేయడం వలన గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్ - హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి గ్లూటియస్ కండరాలను నేరుగా బలోపేతం చేస్తుంది.
• మీ తొడల చుట్టూ తుంటి పట్టీని ఉంచండి.
• మీ వెనుకభాగంలో మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను తుంటి-వెడల్పులో నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
• నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు పైకి లేపుతూ మీ తుంటి మరియు కోర్ని పిండండి.
• మీ మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి దూరంగా నెట్టడానికి పట్టుకోండి మరియు పని చేయండి.
• మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా లోపలికి లాగి, 1 సారి పునరావృతం చేయండి.మీ తుంటిని తగ్గించకుండా మీ మోకాళ్ళను కలిసి మరియు వేరుగా ఉంచడం కొనసాగించండి.15-20 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.
3. మోకాలి బ్యాండేడ్ కిక్‌బ్యాక్‌లు
బ్యాండ్ వెనుక భాగం తుంటిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, కండరాల బలం మరియు టోన్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.ఈ వ్యాయామం కోర్ స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు పండ్లు, కాళ్ళు మరియు తొడలను ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• చేతులు భుజం-వెడల్పు మరియు మోకాళ్లు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉండే ఆల్కనీస్‌పై ఆల్ఫోర్స్‌పై ప్రారంభించండి.
• చుట్టు aప్రతిఘటన బ్యాండ్మీ కాళ్ళ చుట్టూ.స్టాటిక్ లెగ్‌తో బ్యాండ్‌ను మోకాలి క్రింద నేలకి భద్రపరచండి మరియు పని చేసే కాలుతో బ్యాండ్‌ను మోకాలి పైన ఉంచండి.
• మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ గ్లుట్‌లను పిండుతూ నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను వెనక్కి తన్నండి.
• ఈ స్థానాన్ని పట్టుకుని, ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి.15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి.
4. సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్
వన్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మెడియస్‌లకు పని చేస్తుంది.అవి అడుగు, తుంటి మరియు ట్రంక్ స్థిరత్వాన్ని సవాలు చేయడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, సాగే బ్యాండ్‌పై ఒక పాదం ఉంచి, మరో చివరను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి.
• పై చిత్రంలో చూపిన విధంగా ఇతర పాదాన్ని కొంచెం వెనక్కి తిప్పండి.
• మీ కాళ్లు మరియు వీపును నిటారుగా మరియు తుంటిని విస్తరించి ఉంచడం, మీ తుంటిని నిఠారుగా ఉంచడం మరియు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నేరుగా నిలబడండి.
• నెమ్మదిగా తిరిగి వచ్చి 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.అదే వ్యాయామం మరొక వైపు చేయండి.
5. స్క్వాట్
స్క్వాట్‌లు ఉత్తమమైన టోటాబాడీ వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు టోన్డ్ బట్‌ను రూపొందించడంలో గొప్పవి.అవి మీ గ్లూట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు దిగువ వీపుపై పని చేస్తాయి.
• హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి మరియు aప్రతిఘటన బ్యాండ్మీ మోకాళ్ల పైన.మీ కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి ఉండాలి.
• మీ మోకాళ్లను వంచి, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని తిరిగి కూర్చున్న స్థితిలోకి నెట్టండి.
• మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం కొనసాగించండి.మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి.
• కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.15-20 రెప్స్ జరుపుము.
6. లెగ్ సైడ్ అపహరణ
హిప్ అబ్డక్టర్‌లు ముఖ్యమైనవి కానీ తరచుగా పట్టించుకోని కండరాలు మనం నిలబడటానికి, నడవడానికి మరియు మన కాళ్ళను సులభంగా తిప్పడానికి అనుమతిస్తాయి.తుంటి మరియు మోకాలి నొప్పిని నివారించడంలో మరియు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడేటప్పుడు లెగ్-సైడ్ అపహరణ వ్యాయామాలు గట్టి మరియు టోన్ బ్యాక్‌ను సాధించడంలో సహాయపడతాయి.
• చుట్టు aప్రతిఘటన బ్యాండ్మీ మోకాలి దిగువ భాగం చుట్టూ మరియు నిటారుగా నిలబడండి.
• మీ బ్యాలెన్స్ బాగా లేకుంటే, కుర్చీ వంటి దృఢమైన వస్తువును పట్టుకోండి లేదా వాల్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి (దీనిపై ఆధారపడకండి - మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఉంచడం వల్ల మీ శరీరం అంతటా కండరాల బలం పెరుగుతుంది).
• ఒక కాలు పైకెత్తి మీ శరీరం వైపు నుండి బయటికి ఎత్తండి.పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.అదే వ్యాయామం మరొక వైపు చేయండి.
7. కిక్ బట్ ఎక్స్‌టెన్షన్
కిక్ బట్ ఎక్స్‌టెన్షన్ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు, అడక్టర్‌లు మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, వీపును మరింత బలంగా మరియు మరింత అనుపాతంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.
• మీ పాదాలను చుట్టుముట్టండిప్రతిఘటన బ్యాండ్.మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి వంచి, మీ కుడి పాదాన్ని మధ్యలో ఉంచండిప్రతిఘటన బ్యాండ్(బ్యాండ్‌ను ఉంచడానికి మీ పాదాల వంపు వెంట ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి).
• మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి కొద్దిగా తీసుకోండి.మీ కుడి కాలును మళ్లీ 45 డిగ్రీల కోణంలో విస్తరించండి మరియు మీ ఛాతీపై తిరిగి ఉంచండి.
• 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై ఎడమ కాలుకు మారండి మరియు అదే వ్యాయామం చేయండి.
8. జంప్ స్క్వాట్
జంప్ స్క్వాట్‌లు పేలుడు శక్తిని పెంచుతాయి, ఎగువ మరియు దిగువ శరీర బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు సాధారణ స్క్వాట్‌ల కంటే వేగంగా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
• a ఉంచండిప్రతిఘటన బ్యాండ్మీ మోకాళ్లపై నేరుగా మీ తొడలపై.
• హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి.లైన్‌లోని స్క్వాట్‌లను సూచించడం ద్వారా సాధారణ స్వీయ-బరువు స్క్వాట్ చేయండి.
• అత్యల్ప స్క్వాట్ స్థానంలో ప్రారంభించండి మరియు పేలుడుగా దూకండి.అప్పుడు మీ కాళ్ళను చాచి, మీ చేతులను ఊపందుకోవడానికి ఉపయోగించండి.
• మీరు మీ పాదాల బంతుల్లో దిగినట్లు నిర్ధారించుకోండి మరియు రెండు పాదాల ద్వారా దూకడం ద్వారా సృష్టించబడిన ప్రభావాన్ని గ్రహించండి.15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఈ 8 హిప్‌తోప్రతిఘటన బ్యాండ్గ్లూట్ వ్యాయామాలు, మీరు మరింత టోన్ బట్‌ను నిర్మించుకోవచ్చు మరియు పూర్తి శరీర వ్యాయామంగా మార్చడానికి తగినంత కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
పోస్ట్ సమయం: నవంబర్-14-2022