గర్భం మీ శరీరాన్ని మారుస్తుంది మరియు చురుకుగా ఉండటం వల్ల మీరు ఉత్తమంగా అనుభూతి చెందుతారు. సరైన మార్పులతో, మీ బలం మరియు శ్రేయస్సుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి పైలేట్స్ సురక్షితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం.
ఈ గైడ్ మీకు ఎలా చూపిస్తుందిప్రినేటల్ పైలేట్స్ప్రతి త్రైమాసికానికి చిట్కాలు, వ్యాయామాలు మరియు భద్రతా సలహాలతో - భంగిమను మెరుగుపరచవచ్చు, అసౌకర్యాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు మీ శరీరాన్ని ప్రసవానికి సిద్ధం చేయవచ్చు.
గర్భధారణ సమయంలో పైలేట్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
ప్రినేటల్ పైలేట్స్సున్నితమైన కదలిక కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది—ఇది మీ గర్భధారణ అంతటా మీకు నియంత్రణ, విశ్వాసం మరియు సౌకర్యాన్ని ఇస్తుంది. మీరు పైలేట్స్‌కు కొత్తగా ఉన్నా లేదా ఇప్పటికే ఈ అభ్యాసంతో పరిచయం ఉన్నవారైనా, ఈ తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం మొదటి త్రైమాసికం నుండి ప్రసవానంతర కోలుకునే వరకు మీ శారీరక మరియు భావోద్వేగ శ్రేయస్సుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
కోర్ స్థిరత్వం మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది
మీ బిడ్డ పెరిగేకొద్దీ, మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది, ఇది భంగిమ మరియు సమతుల్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది.ప్రినేటల్ పైలేట్స్అమరికను మెరుగుపరచడానికి మీ లోతైన కోర్, వీపు మరియు కటి అంతస్తును బలపరుస్తుంది. ఇవిసురక్షితమైన గర్భధారణ వ్యాయామాలుగర్భధారణ సమయంలో మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
వెన్ను మరియు కటి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది
చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలు నడుము దిగువ భాగంలో లేదా కటి ప్రాంతంలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు.ప్రినేటల్ పైలేట్స్మీ తుంటి మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. నియంత్రిత, సురక్షితమైన కదలికలతో, మీరు అధిక శ్రమ లేకుండా సరైన కండరాలను నిమగ్నం చేస్తారు - ఇది ఆదర్శంగా మారుతుందిగర్భధారణ వ్యాయామంసౌకర్యం మరియు బలం కోసం.
శ్వాస మరియు విశ్రాంతికి సహాయపడుతుంది
శ్వాసక్రియ కీలకంప్రినేటల్ పైలేట్స్. లోతైన, నియంత్రిత శ్వాసను అభ్యసించడం ద్వారా, మీరు ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవచ్చు, ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచవచ్చు మరియు మీ మారుతున్న శరీరంతో కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు. ఇవిగర్భధారణ సమయంలో శ్వాస వ్యాయామాలుమీ గడువు తేదీ సమీపిస్తున్న కొద్దీ ఆందోళన మరియు ఉద్రిక్తతను నిర్వహించడానికి ఇవి ప్రత్యేకంగా సహాయపడతాయి.
ప్రసవం మరియు కోలుకోవడానికి మద్దతు ఇస్తుంది
పైలేట్స్ మీ కటి అంతస్తు అవగాహన, శక్తిని మరియు నియంత్రణను పెంచుతుంది - ప్రసవం సజావుగా జరగడానికి కీలకం. డెలివరీ తర్వాత, ఇవి కూడాప్రినేటల్ పైలేట్స్ఈ పద్ధతులు మీ కోర్ తో తిరిగి కనెక్ట్ అవ్వడానికి మరియు ప్రసవానంతర కోలుకోవడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
ప్రతి త్రైమాసికానికి చిట్కాలు
గర్భధారణ సమయంలో, మీ శరీరం పెద్ద మార్పులకు లోనవుతుంది - రక్త ప్రవాహం పెరగడం, హార్మోన్ల మార్పులు మరియు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పు వంటివి. ఇవి కీళ్ల స్థిరత్వం మరియు భంగిమను ప్రభావితం చేస్తాయి, దీని వలనగర్భధారణ సమయంలో పైలేట్స్ముఖ్యంగా సహాయకారిగా ఉంటుంది.ప్రినేటల్ పైలేట్స్మీ అమరికకు మద్దతు ఇస్తుంది, అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ కోర్‌ను బలపరుస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి: ప్రతి దశ భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి త్రైమాసిక-నిర్దిష్ట చిట్కాలను అనుసరించడం మరియు ఏది తెలుసుకోవడం ముఖ్యంగర్భధారణ సమయంలో నివారించాల్సిన పైలేట్స్ వ్యాయామాలు.
మొదటి త్రైమాసికం
మొదటి త్రైమాసికంలో, మీ శరీరం గర్భధారణకు అలవాటు పడటం ప్రారంభిస్తుంది. హార్మోన్లు మారడం మరియు మీ గర్భాశయం విస్తరించడం వలన మీరు అలసిపోయినట్లు లేదా వికారం అనిపించవచ్చు.
గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు పైలేట్స్ చేయవచ్చా?అవును—సున్నితత్వంపై దృష్టి పెట్టండిప్రినేటల్ పైలేట్స్నిత్యకృత్యాలు. ఇవి మీ శక్తిని పెంచుతాయి, ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి మరియు మీ మారుతున్న శరీరాన్ని రక్షిస్తాయి.
పైలేట్స్ మరియు గర్భంముఖ్యంగా గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ బలోపేతం చేయడానికి బాగా కలిసి పనిచేయగలవు. జాగ్రత్తగా ఉండండి—పైలేట్స్ ప్రసూతిగర్భధారణ సమయంలో కీళ్ళు వదులుగా మారతాయి కాబట్టి కదలికలు ఎక్కువగా సాగకుండా ఉండాలి.
రెండవ త్రైమాసికం
మీలోరెండవ త్రైమాసికం, మీ శక్తి పెరగవచ్చు, కానీ మీ శరీరంలో మార్పులు సమతుల్యత మరియు భంగిమను ప్రభావితం చేస్తాయి. సమయంలోప్రినేటల్ పైలేట్స్, మీ వీపు మీద పడుకోకుండా ఉండండి—ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఆధారాలు లేదా వంపుతిరిగినపైలేట్స్ సంస్కర్తమద్దతు కోసం. దృష్టి పెట్టండిపక్కకు పడుకునే పైలేట్స్మరియుకటి అంతస్తు వ్యాయామాలుమీ కోర్‌ను సురక్షితంగా బలోపేతం చేయడానికి. దీని నుండి రక్షించడానికి ప్లాంక్‌లు, క్రంచెస్ మరియు ఫేస్-డౌన్ స్థానాలను దాటవేయండిడయాస్టాసిస్ రెక్టి మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ స్ట్రెయిన్సురక్షితంగా ఉండటానికి మీ విలోమ ఉదర కండరాలను బిగించి, అవసరమైన విధంగా సవరించండి.
మూడవ త్రైమాసికం
మూడవ త్రైమాసికంలో, మీ బేబీ బంప్ పెరిగేకొద్దీ మీ శక్తి తగ్గిపోవచ్చు.ప్రినేటల్ పైలేట్స్ఇప్పటికీ మీకు మద్దతు ఇవ్వగలదు—మీ దృష్టిని సున్నితమైన కదలిక, కటి అంతస్తు విడుదల మరియు చలనశీలతపై మళ్లించండి.
ఈ దశ ప్రసవానికి సిద్ధమవడం గురించి.పైలేట్స్ మరియు గర్భంవెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు ముందు శరీరాన్ని తెరవడానికి బాగా కలిసి పనిచేయండి.
పైలేట్స్ ప్రసూతివ్యాయామాలు తీవ్రత కంటే సౌకర్యానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. బలం పెరుగుట గురించి చింతించకండి - బుద్ధిపూర్వకంగా కదలండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్వసించండి.
పైలేట్స్ గర్భధారణ వ్యాయామాలు
ఉపయోగించి aపైలేట్స్ బాల్గర్భధారణ సమయంలో మీ కోర్ బలం, భంగిమ మరియు మొత్తం సౌకర్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది. బెన్నెట్ ఎత్తి చూపినట్లుగా, బంతిపై కూర్చోవడం కూడా మీ నడుము మరియు తుంటిలో ఉద్రిక్తతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
బంతిపై తుంటి వృత్తాలు
గర్భధారణ సమయంలో తుంటి వృత్తాలుఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి ఒక సున్నితమైన మార్గంకటి కదలిక. మీలోప్రినేటల్ పైలేట్స్దినచర్యలో, సమతుల్యత కోసం మీ పాదాలను గట్టిగా ఉంచి నిలబడండి. నెమ్మదిగా మీ తుంటిని కుడి వైపుకు, తరువాత వెనుకకు, ఎడమ వైపుకు తిప్పి, మధ్యకు తిరిగి వెళ్ళు. లోతుగా శ్వాస తీసుకొని నియంత్రణతో కదలండి.
ఇదిసురక్షితమైన గర్భధారణ వ్యాయామంముఖ్యంగా ఈ సమయంలో మీ కోర్ మరియు తుంటికి మద్దతు ఇస్తుందిరెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంసమతుల్యత మరియు విశ్రాంతిగా ఉండటానికి ప్రతి దిశలో నాలుగు వృత్తాలు చేయండి.
బంతిపై సైడ్ బెండ్స్
మీలోప్రినేటల్ పైలేట్స్ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు, సైడ్ బెండ్‌లు తెరవడానికి సరైనవిసైడ్ బాడీమరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది. మీ పాదాలను గట్టిగా నిలబెట్టి నిలబడండి. మీ కుడి చేతిని నెమ్మదిగా క్రిందికి జారండివ్యాయామ బంతిమీరు మీ ఎడమ చేయిని తలపైకి చేరుకున్నప్పుడు. లోతైన శ్వాస తీసుకొని ఒక క్షణం సాగదీయండి.
ఇదిగర్భధారణ సమయంలో సురక్షితమైన సాగతీతముఖ్యంగా వెన్నెముక కదలిక మరియు భంగిమకు మద్దతు ఇస్తుంది,రెండవ లేదా మూడవ త్రైమాసికం. నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి, తరువాత శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి వైపులా మార్చండి.
బంతిపై చేయి వృత్తాలు
మీ చేతి వృత్తాలను జోడించండిప్రినేటల్ పైలేట్స్మెరుగైన భంగిమ మరియు పై శరీర బలం కోసం దినచర్య. పాదాలను నిటారుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడి, మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేసి, మీ చేతులను చాచి వ్యాయామం చేయండి. చిన్న ముందుకు వృత్తాలు చేయండి - దాదాపు 8 రెప్స్ - తర్వాత రివర్స్ చేయండి.
ఈ సేఫ్పైలేట్స్ వ్యాయామంగర్భధారణ సమయంలో భుజం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ మారుతున్న భంగిమకు మద్దతు ఇస్తుంది. అన్ని త్రైమాసికాలకు ఇది సరైనది, ఇది చురుకుగా ఉండటానికి మరియు సమతుల్యతను అనుభవించడానికి ఒక సున్నితమైన మార్గం.
మెడ సాగుతుంది మరియు బంతిపై మీ శాంతిని కాపాడుతుంది
దీనితో ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండిగర్భధారణ సమయంలో మెడ సాగదీయడం. మీ పాదాలను నిటారుగా ఉంచి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ కుడి చెవిని మీ భుజానికి వంచి, మీ ఎడమ చేతిని సున్నితంగా లాగండి. సాగదీయడం కోసం మీ గడ్డం కొద్దిగా ముందుకు వంచి సాగదీయండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, తర్వాత వైపులా మార్చండి. ఇది చాలా సులభం.ప్రినేటల్ పైలేట్స్ స్ట్రెచ్విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది సరైనదిమూడవ త్రైమాసికం.
కీలక ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే అదనపు పైలేట్స్ వ్యాయామాలు:
లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు
శ్వాసక్రియ కీలకంప్రినేటల్ పైలేట్స్మీ కటి అంతస్తు మరియు లోతైన కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి. మీ కటి అంతస్తును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లోతుగా గాలిని తీసుకోండి, ఆపై మీ లోతైన కోర్‌ను లోపలికి లాగుతూ దానిని సున్నితంగా ఎత్తేటప్పుడు గాలిని వదలండి. ఇదిసురక్షితమైన గర్భధారణ వ్యాయామంబలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని ప్రసవానికి మరియు ప్రసవానికి సిద్ధం చేస్తుంది.
సవరించిన ప్లాంక్ మార్చ్‌లు
ఇదిప్రినేటల్ పైలేట్స్వ్యాయామం మీ కోర్ మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను సురక్షితంగా బలపరుస్తుంది. మద్దతు కోసం మీ చేతులను కుర్చీపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను సవరించిన ప్లాంక్‌లోకి విస్తరించండి. సిద్ధం కావడానికి గాలి పీల్చుకోండి, తర్వాత మీరు ఒక మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగినప్పుడు గాలిని వదలండి. మీరు కాలును తిరిగి ఇచ్చేటప్పుడు గాలిని పీల్చుకోండి. నెమ్మదిగా కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి, నియంత్రణ మరియు స్థిరమైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
పక్కకు పడుకున్న క్లామ్స్
పక్కకు పడుకున్న క్లామ్స్మీ బయటి పిరుదులను లక్ష్యంగా చేసుకోండి, గర్భధారణ సమయంలో బలమైన తుంటి మరియు ఆరోగ్యకరమైన వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. మోకాళ్లను వంచి మీ వైపుకు పడుకోండి. సిద్ధం కావడానికి గాలి పీల్చుకోండి, తర్వాత మీ పై మోకాలిని కింది నుండి దూరంగా ఎత్తేటప్పుడు గాలిని వదలండి, క్లామ్ లాగా తెరుచుకుంటుంది. ఇదిప్రినేటల్ పైలేట్స్ వ్యాయామంమీ తుంటిని బలపరుస్తుంది మరియు మీ దిగువ శరీరాన్ని సురక్షితంగా స్థిరీకరిస్తుంది.
గర్భధారణ సమయంలో పైలేట్స్ ఎప్పుడు నివారించాలి
గర్భధారణ అనేది మీ శరీరాన్ని పోషించుకునే సమయం-పరిమితులను అధిగమించడానికి కాదు.ప్రినేటల్ పైలేట్స్మీ శరీరాన్ని వినడం, ఉద్దేశ్యంతో కదలడం మరియు ప్రతిరోజూ మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో గౌరవించడం.
మీరు ఈ క్రింది హెచ్చరిక సంకేతాలను అనుభవిస్తే మీ వ్యాయామం ఆపి వెంటనే మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించండి:
● యోని రక్తస్రావం
● తలతిరగడం లేదా మూర్ఛపోవడం
● తీవ్రమైన తలనొప్పి
●శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది (శ్రమకు ముందు)
● కడుపు లేదా కటి నొప్పి
● క్రమం తప్పకుండా, బాధాకరమైన సంకోచాలు
● ఛాతీ నొప్పి
● అమ్నియోటిక్ ద్రవం లీక్ అవుతోంది
● దూడ వాపు లేదా నొప్పి (రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని సూచిస్తుంది)
మీ భద్రత మరియు మీ బిడ్డ శ్రేయస్సు ఎల్లప్పుడూ మొదటి స్థానంలో ఉంటాయి.
అసాధారణమైన మద్దతును అందించడానికి మేము కట్టుబడి ఉన్నాము మరియు
మీకు అవసరమైనప్పుడల్లా అగ్రశ్రేణి సేవ!
✅ ముగింపు
మీ శరీరాన్ని వినండి, సురక్షితంగా ఉండండి మరియు బలంగా ఉండండి!
గర్భధారణ సమయంలో పైలేట్స్ మీ పరిమితులను దాటడం గురించి కాదు—ఇది జాగ్రత్తగా కదలడం, ప్రసవానికి మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు ప్రసవం తర్వాత మీ కోలుకోవడానికి మద్దతు ఇవ్వడం గురించి. మీ ప్రవృత్తిని విశ్వసించండి, మీకు అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.
మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా సరైన గేర్ ఎంచుకోవడంలో సహాయం కావాలంటే, ఎప్పుడైనా WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 ద్వారా మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి. మీ Pilates ప్రయాణానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మేము ఇక్కడ ఉన్నాము.
మా నిపుణులతో మాట్లాడండి
మీ ఉత్పత్తి అవసరాలను చర్చించడానికి NQ నిపుణుడితో కనెక్ట్ అవ్వండి.
మరియు మీ ప్రాజెక్ట్‌ను ప్రారంభించండి.
తరచుగా అడుగు ప్రశ్నలు
నేను గర్భవతినని నా పైలేట్స్ బోధకుడికి ఎప్పుడు చెప్పాలి?
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీ బోధకుడికి తెలియజేయండి. వారు గర్భధారణ ప్రతి దశకు సరిపోయేలా మీ దినచర్యను సర్దుబాటు చేయగలరు మరియు వ్యాయామాలు మీకు మరియు మీ బిడ్డకు సురక్షితంగా ఉండేలా చూసుకోగలరు.
గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు నేను ఏ వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి?
మార్షల్ ఆర్ట్స్, గుర్రపు స్వారీ, స్కీయింగ్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ వంటి అధిక-ప్రభావ క్రీడలు లేదా పడిపోయే ప్రమాదం ఉన్న కార్యకలాపాలను నివారించండి. అలాగే మీ బొడ్డుపై ఒత్తిడిని కలిగించే కోర్ వ్యాయామాలను దాటవేయండి, తరువాతి దశలలో క్రంచెస్ వంటివి.
గర్భధారణకు యోగా లేదా పైలేట్స్ మంచిదా?
రెండూ అద్భుతమైనవే! పైలేట్స్ కోర్ స్థిరత్వం మరియు అమరికపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది, యోగా వశ్యత మరియు విశ్రాంతిని పెంచుతుంది. రెండింటినీ ప్రయత్నించండి మరియు మీ శరీరానికి ఏది బాగా పనిచేస్తుందో చూడండి.
గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు టోన్డ్ పొందవచ్చా?
అవును, మీరు పెల్విక్ టిల్ట్‌లు, కెగెల్స్ మరియు సున్నితమైన పైలేట్స్ రొటీన్‌ల వంటి శరీర బరువు కదలికల ద్వారా టోన్‌ను కొనసాగించవచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో చురుకుగా ఉండటం వల్ల మీ శక్తి స్థాయిలు మరియు సౌకర్యం మెరుగుపడవచ్చు.
నేను AB వర్కౌట్స్ చేయవచ్చా?
అనేక అబ్ వ్యాయామాలు సవరించినప్పుడు సురక్షితంగా ఉంటాయి. తరువాతి త్రైమాసికంలో క్రంచింగ్ లేదా ట్విస్టింగ్ కదలికలను నివారించండి మరియు శ్వాస మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ పని ద్వారా కోర్ ఎంగేజ్‌మెంట్‌పై దృష్టి పెట్టండి.
నేను గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు HIIT చేయవచ్చా?
కొన్ని అధ్యయనాలు మంచి స్థితిలో ఉన్న వ్యక్తులు వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వంతో సురక్షితంగా HIITని కొనసాగించవచ్చని సూచిస్తున్నాయి. అయితే, తీవ్రతను సర్దుబాటు చేసుకోవడం మరియు ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వినడం చాలా అవసరం.
పోస్ట్ సమయం: జూలై-30-2025