వ్యాయామ ప్రపంచంలో సాగదీయడం అనేది ఒక సాధారణ విషయం: మీరు దీన్ని చేయాలని మీకు తెలుసు, కానీ దానిని దాటవేయడం ఎంత సులభం? వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం చాలా సులభం - మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామంలో సమయాన్ని వెచ్చించారు, కాబట్టి వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత వదులుకోవడం సులభం.
అయితే, మీరు పరిగెత్తుతున్నా, బల శిక్షణ చేస్తున్నా లేదా HIIT చేస్తున్నా, మీ రోజువారీ కార్యకలాపాల తర్వాత వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం వల్ల కొన్ని స్పష్టమైన ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఎందుకు సాగదీయాలి, ఏ సాగతీతను ఎంచుకోవాలి మరియు దానిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఎలా చేయాలో మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడ ఉంది.
ఒహియో స్టేట్ యూనివర్శిటీ వెక్స్నర్ మెడికల్ సెంటర్, PT, DPT, CSCS లో స్పోర్ట్స్ ఫిజియోథెరపిస్ట్ అయిన జెన్నిఫర్ మోర్గాన్ ఇలా అన్నారు: "వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, మీ కండరాలకు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ చలనశీలతను మెరుగుపరచుకోవచ్చు.", మీరే చెప్పండి. "సాగదీసే వ్యాయామాలు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయి, ఆక్సిజన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి మరియు మీ శరీరం మరియు కండరాలకు పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి మరియు రికవరీ ప్రక్రియకు సహాయపడటానికి జీవక్రియ వ్యర్థాలను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి."
వార్మప్ వ్యాయామంగా సాగదీయడం అనేది మీ కాలి వేళ్లను తాకడం కంటే డైనమిక్ కదలికలపై లేదా కదలిక లాంటి రౌండ్వార్మ్లను కలిగి ఉన్న వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి. వ్యాయామం తర్వాత కూలింగ్-ఆఫ్ కాలంలో డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు కూడా సహాయపడతాయని మోర్గాన్ చెప్పారు, ఎందుకంటే అవి ఒకే సమయంలో బహుళ కీళ్ళు మరియు కండరాలను వ్యాయామం చేయగలవు, ఇది మీకు ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.
అయితే, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కూడా మీ ప్రశాంతతలో పాత్ర పోషిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది చలనశీలత ప్రయోజనాలను తెస్తుంది అని ఫ్లోరిడాలోని జస్ట్ మూవ్ థెరపీ యజమాని మరియు డిసేబుల్డ్ గర్ల్స్ హూ లిఫ్ట్ పాడ్కాస్ట్ యొక్క సహ-హోస్ట్ అయిన మార్సియా డార్బౌజ్, PT, DPT చెప్పారు. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీలో ప్రచురించబడిన స్ట్రెచింగ్ రకాలపై సమీక్ష ప్రకారం, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మీ చలన పరిధిని పెంచుతుందని మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు ఇప్పటికే వెచ్చగా ఉన్నందున, స్ట్రెచింగ్లో మంచిగా ఉండటం సులభం అని డార్బౌజ్ అన్నారు.
మీరు ఏ వ్యాయామం ఎంచుకున్నా, వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం ముఖ్యం: మీరు ఇప్పుడే పనిచేసిన కండరాలకు మరింత రక్త ప్రవాహాన్ని తీసుకురావాలని మరియు కోలుకోవడానికి మరియు దృఢత్వాన్ని నివారించడానికి మీరు కోరుకుంటున్నారని మోర్గాన్ చెప్పారు.
మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఉపయోగించే కండరాలు మీ వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం ప్రక్రియకు మార్గనిర్దేశం చేయడంలో సహాయపడతాయని పరిగణించండి. మీరు ఇప్పుడే పారిపోయారని అనుకుందాం. మోర్గాన్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ (హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటివి), క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్స్ (చివరి రెండింటిపై దాడి చేసే తిరిగే లంజలు) వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం అని అన్నారు. మీరు మీ బొటనవేలు మరియు దూడను సాగదీయాలని కూడా నిర్ధారించుకోవాలని డార్బౌజ్ అన్నారు.
అవును, వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఖచ్చితంగా స్ట్రెచ్ చేయాలి, డార్బౌజ్ ఇలా అన్నాడు: "స్ట్రెంత్ అథ్లెట్లు చాలా దృఢంగా ఉంటారు."
దిగువ శరీరానికి బరువులు ఎత్తిన తర్వాత, మీరు అదే దిగువ శరీర కండరాలను వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారు: హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిసెప్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు దూడలు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఏదైనా అసమతుల్యతను గమనించినట్లయితే - ఉదాహరణకు, మీరు కుడి వైపున తగినంత తక్కువగా చతికిలబడటం కష్టం - మీకు సమస్యలను కలిగించే ప్రాంతంపై మీరు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలని డార్బౌజ్ చెప్పారు.
శరీర పైభాగ బరువు శిక్షణ కోసం, మణికట్టు, ఛాతీ కండరాలు (ఛాతీ కండరాలు), లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (వెనుక కండరాలు) మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు (పై వీపు నుండి మెడ నుండి భుజాల వరకు విస్తరించి ఉన్న కండరాలు) సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం అని డార్బౌజ్ చెప్పారు.
ట్రాపెజియస్ను స్ట్రెచింగ్ చేయడం అనేది బల శిక్షణ పొందే వ్యక్తులకు చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వారు తరచుగా ట్రాపెజియస్ దిగువ లేదా మధ్య భాగాన్ని దాటవేస్తారు. ఆమె ఇలా చెప్పింది: "ఇది ఎగువ ట్రాపెజియస్ కండరాలు చాలా బిగుతుగా మారడానికి కారణం కావచ్చు మరియు మన శరీరం సమతుల్యతను కోల్పోయేలా చేస్తుంది." (ఒక సాధారణ ట్రాప్ స్ట్రెచింగ్లో మీ చెవులను మీ భుజాలపై ఉంచడం జరుగుతుంది.)
అయితే, ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, బిగుతుగా అనిపించే ప్రాంతాలపై దృష్టి పెట్టడం వ్యాయామం తర్వాత ప్రశాంతతకు మార్గనిర్దేశం చేయగలదు, వాస్తవానికి బిగుతు అనేది అంతర్లీన సమస్య కాకపోవచ్చు.
"ఒక కండరం అతిగా ఉంటే, అది ఏదైనా చేయగల శక్తి లేకపోవడం వల్ల బిగుతుగా పరిగణించబడుతుంది" అని మోర్గాన్ అన్నారు. ఉదాహరణకు, మీరు ఎంత సాగదీసినా, తుంటి వంచులు "బిగుతుగా" అనిపిస్తాయి, ఇది వాస్తవానికి కోర్ బలం లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుందని ఆమె అన్నారు. అందువల్ల, మీరు కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించకుండా, వాస్తవ వ్యాయామానికి తగినంత బలపరిచే వ్యాయామాలను జోడించాలని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.
మోర్గాన్ మాట్లాడుతూ, మీ వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం మీ వార్మప్ మాదిరిగానే 5 నుండి 10 నిమిషాలు ఉండాలి.
కానీ గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, వ్యాయామం తర్వాత ఏ రకమైన సాగదీయడం కూడా ఏమీ చేయడం కంటే మంచిదని డార్బౌజ్ అన్నారు. "మీరు 20 నిమిషాలు నేలపై దొర్లాల్సిన అవసరం లేదు," అని ఆమె చెప్పింది. "మీరు ఒక పని చేసినా లేదా 2 నిమిషాలు దాని కోసం వెచ్చించినా, అది ఒక విషయం."
ప్రతిసారీ సాగదీయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, 30 సెకన్లు బాగానే ఉండాలని మరియు మీరు దానికి అలవాటు పడిన తర్వాత, అది ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుందని డార్బౌజ్ అన్నారు.
మీరు సాగదీసేటప్పుడు కొంత అసౌకర్యాన్ని అనుభవించవచ్చు, కానీ మీరు ఎప్పటికీ పిండడం లేదా తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవించరు. "మీరు సాగదీయడం ఆపివేసినప్పుడు, మీరు ఏదైనా అనుభూతి చెందడం మానేయాలి" అని డాబ్జ్ అన్నారు.
"నేను స్ట్రెచింగ్తో ఆకుపచ్చ-పసుపు-ఎరుపు లైట్ వ్యవస్థను ఉపయోగిస్తాను" అని మోర్గాన్ అన్నారు. "గ్రీన్ లైట్ కింద, మీరు సాగదీయడం మాత్రమే అనుభూతి చెందుతారు, నొప్పి ఉండదు, కాబట్టి మీరు సాగదీయడం కొనసాగించడానికి సంతోషంగా ఉంటారు. పసుపు లైట్ వద్ద, మీరు 1 నుండి 4 (అసౌకర్య స్కేల్) పరిధిలో కొంత అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు మీరు జాగ్రత్తగా ముందుకు సాగాలి— —మీరు ముందుకు సాగవచ్చు, కానీ పరిస్థితి మరింత దిగజారకూడదని మీరు కోరుకుంటారు. ఏదైనా 5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే మీరు ఆపడానికి ఎరుపు లైట్."
మీరు ఎంచుకునే ఉత్తమ పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్ మీరు పూర్తి చేసే వ్యాయామం రకంపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, మోర్గాన్ యొక్క తదుపరి స్ట్రెచ్ ప్రోగ్రామ్ పూర్తి శరీర శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం తర్వాత ప్రయత్నించడానికి నమ్మదగిన ఎంపిక.
మీకు ఏమి అవసరం: మీ బరువు ఉన్నంత వరకు, కదలికలను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి వ్యాయామ మ్యాట్ కూడా ఉంది.
దిశ: ప్రతి స్ట్రెచ్ 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు నిర్వహించబడుతుంది. ఒక వైపు (ఒక వైపు) కదలికల కోసం, ప్రతి వైపు ఒకే సమయం చేయండి.
ఈ చర్యలను ప్రదర్శిస్తున్నది న్యూయార్క్లోని గ్రూప్ ఫిట్నెస్ కోచ్ మరియు గాయని-గేయ రచయిత కైట్లిన్ సీట్జ్ (GIF 1 మరియు 5); CSCS, Le Sweat TV సృష్టికర్త చార్లీ అట్కిన్స్ (GIF 2 మరియు 3); మరియు న్యూయార్క్కు చెందిన తెరెసా హుయ్ (GIF 4) 150 కంటే ఎక్కువ రోడ్ రేసుల్లో పాల్గొన్నారు.
నాలుగు కాళ్లతో ప్రారంభించి, మీ చేతులను మీ భుజాల కింద మరియు మీ మోకాళ్లను మీ తుంటి కింద ఉంచండి. మీ కోర్ను బిగించి, మీ వీపును చదునుగా ఉంచండి.
మీ ఎడమ చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ మోచేయి ఎడమ వైపుకు చూపుతుంది. మీ చేతులను మీ చేతులపై సున్నితంగా ఉంచండి - మీ తల లేదా మెడపై ఒత్తిడి పెట్టవద్దు. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
తరువాత, వ్యతిరేక దిశలో కదిలి, ఎడమ వైపుకు మరియు పైకి తిప్పండి, తద్వారా మీ మోచేతులు పైకప్పు వైపుకు ఉంటాయి. కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ చర్యను 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు కొనసాగించండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
మీరు కుడివైపుకు తిరగడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఎడమ చేతిని నేల నుండి నెట్టండి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ ఎడమ మోకాలిని వంచండి. మీరు మీ కుడి ఛాతీ కండరాలలో దీనిని అనుభూతి చెందాలి. మీ చలనశీలత పెరిగేకొద్దీ, మీరు మరింత సాగదీయగలుగుతారు మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత ముందుకు తిప్పగలుగుతారు.
పాదాలను కలిపి నిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ పాదం తో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి, తద్వారా మీరు అస్థిరమైన స్థితిలో ఉంటారు.
మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, ఒక లంజ్ చేయండి, మీ కుడి కాలును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి, మీ కుడి తొడ ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.
మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచి, మీ ఎడమ చేతిని పైకప్పు వరకు చాచేటప్పుడు మీ పైభాగాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ నడుమును వంచి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ మోకాళ్లను వంచండి.
మీ చేతులను ముందుకు నడిపించి ఎత్తైన ప్లాంక్లోకి ప్రవేశించండి. మీ చేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, మీ మణికట్టును మీ భుజాల కింద ఉంచండి మరియు మీ కోర్, క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు తుంటిని కలుపండి. ఒక సెకను ఆగు.
మీ మడమల మీద కూర్చుని (మీకు వీలైనంత వరకు) ముందుకు వంగి, మీ పొత్తికడుపును మీ తొడలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ నుదిటిని నేలపై ఉంచండి. తుంటి మరియు పిరుదులతో పాటు, భుజాలు మరియు వీపు యొక్క ఈ సాగతీతను కూడా మీరు అనుభవిస్తారు.
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్టు-23-2021