సాగదీయడం అనేది వ్యాయామ ప్రపంచం యొక్క ఫ్లాస్: మీరు దీన్ని చేయాలని మీకు తెలుసు, కానీ దానిని దాటవేయడం ఎంత సులభం?వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం చాలా సులభం - మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామంలో సమయాన్ని వెచ్చించారు, కాబట్టి వ్యాయామం పూర్తయినప్పుడు వదులుకోవడం సులభం.
అయితే, మీరు రన్నింగ్ చేస్తున్నా, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ లేదా HIIT చేస్తున్నా, మీ రోజువారీ కార్యకలాపాల తర్వాత కొన్ని పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్ కొన్ని స్పష్టమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఎందుకు సాగదీయాలి, ఏది ఎంచుకోవాలి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఎలా చేయాలి అనే దాని గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడ ఉంది.
Ohio స్టేట్ యూనివర్శిటీ వెక్స్నర్ మెడికల్ సెంటర్, PT, DPT, CSCSలో స్పోర్ట్స్ ఫిజియోథెరపిస్ట్ అయిన జెన్నిఫర్ మోర్గాన్ ఇలా అన్నారు: "వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల్లో ఒకటి మీ కండరాలను పనిచేసిన తర్వాత మీ చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది. ", మీరే చెప్పండి."స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయి, ఆక్సిజన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి మరియు మీ శరీరం మరియు కండరాలకు పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి మరియు రికవరీ ప్రక్రియలో సహాయపడటానికి జీవక్రియ వ్యర్థాలను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి."
సన్నాహక వ్యాయామంగా సాగదీయడం అనేది మీ కాలి వేళ్లను తాకడం కంటే డైనమిక్ కదలికలపై లేదా కదలిక లాంటి రౌండ్‌వార్మ్‌లను కలిగి ఉన్న వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి.డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు వ్యాయామం తర్వాత కూలింగ్-ఆఫ్ పీరియడ్‌లో కూడా సహాయపడతాయని మోర్గాన్ చెప్పారు, ఎందుకంటే అవి ఒకే సమయంలో బహుళ కీళ్ళు మరియు కండరాలకు వ్యాయామం చేయగలవు, ఇది మీకు ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.
అయినప్పటికీ, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కూడా మీ ప్రశాంతతలో పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది చలనశీలత ప్రయోజనాలను తీసుకురాగలదు, అని ఫ్లోరిడాలోని జస్ట్ మూవ్ థెరపీ యజమాని మరియు పోడ్‌కాస్ట్‌ని ఎత్తే వికలాంగ బాలికల సహ-హోస్ట్ మార్సియా డార్బౌజ్, PT, DPT చెప్పారు.యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీలో ప్రచురించబడిన స్ట్రెచింగ్ రకాలపై సమీక్ష ప్రకారం, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మీ కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ కండరాలు ఇప్పటికే వెచ్చగా ఉంటాయి కాబట్టి, సాగదీయడం చాలా సులభం అని డార్బౌజ్ చెప్పారు.
మీరు ఏ వ్యాయామం ఎంచుకున్నా, పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్ ముఖ్యం: మీరు ఇప్పుడే పనిచేసిన కండరాలకు మరింత రక్త ప్రవాహాన్ని తీసుకురావాలని మరియు దృఢత్వాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడాలని మీరు కోరుకుంటున్నారు, మోర్గాన్ చెప్పారు.
మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఉపయోగించే కండరాలు మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్ ప్రక్రియకు మార్గనిర్దేశం చేయడంలో సహాయపడగలవని పరిగణించండి.మీరు ఇప్పుడే పారిపోయారనుకోండి.మోర్గాన్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ (హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటివి), క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు (చివరి రెంటిపై దాడి చేసేలా తిరిగే ఊపిరితిత్తులు) వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం అని చెప్పాడు.Darbouze చెప్పారు, మీరు మీ బొటనవేలు మరియు దూడను సాగదీయాలని కూడా నిర్ధారించుకోవాలి.
అవును, బరువు శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయాలి, డార్బౌజ్ ఇలా అన్నాడు: "బలం అథ్లెట్లు చాలా గట్టిగా ఉంటారు."
దిగువ శరీరానికి బరువులు ఎత్తిన తర్వాత, మీరు అదే దిగువ శరీర కండరాలను వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారు: హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు దూడలు.మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఏదైనా అసమతుల్యతను గమనించినట్లయితే-ఉదాహరణకు, మీరు కుడి వైపున తగినంత తక్కువగా చతికిలబడడం కష్టం-మీకు సమస్యలను కలిగించే ప్రాంతంపై మీరు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలని Darbouze చెప్పారు.
ఎగువ శరీర బరువు శిక్షణ కోసం, మణికట్టు, ఛాతీ కండరాలు (ఛాతీ కండరాలు), లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (వెనుక కండరాలు) మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు (ఎగువ వెనుక నుండి మెడ వరకు భుజాల వరకు విస్తరించే కండరాలు) సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం అని డార్బౌజ్ చెప్పారు..
మీ ట్రాపెజియస్‌ను సాగదీయడం అనేది శక్తి శిక్షణ కోసం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వారు తరచుగా ట్రాపెజియస్ యొక్క దిగువ లేదా మధ్య భాగాన్ని దాటవేస్తారు.ఆమె ఇలా చెప్పింది: "ఇది ఎగువ ట్రాపెజియస్ కండరాలు చాలా బిగుతుగా మారవచ్చు మరియు మన శరీరం సమతుల్యతను కోల్పోయేలా చేస్తుంది."(ఒక సాధారణ ట్రాప్ స్ట్రెచ్‌లో మీ చెవులను మీ భుజాలపై ఉంచడం ఉంటుంది.)
అయినప్పటికీ, ఒక ముఖ్యమైన గమనిక ఏమిటంటే, బిగుతుగా భావించే ప్రాంతాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం వ్యాయామం తర్వాత ప్రశాంతతకు మార్గనిర్దేశం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, నిజానికి బిగుతు అంతర్లీన సమస్య కాకపోవచ్చు.
"ఒక కండరము ఓవర్ కాంపెన్సేట్ అయితే, అది బిగుతుగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే దానికి ఏదైనా చేయగల శక్తి లేదు" అని మోర్గాన్ చెప్పాడు.ఉదాహరణకు, మీరు ఎంత సాగదీసినప్పటికీ, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు "గట్టిగా" అనిపిస్తాయి, ఇది వాస్తవానికి కోర్ బలం లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది, ఆమె చెప్పింది.అందువల్ల, మీరు కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించకుండా, అసలు వ్యాయామానికి తగినంత బలపరిచే వ్యాయామాలను జోడించాలని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.
మోర్గాన్ ఆదర్శంగా, మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్ మీ సన్నాహక-5 నుండి 10 నిమిషాల వ్యవధిలోనే ఉంటుంది.
కానీ గుర్తుంచుకోవాల్సిన ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, వర్కౌట్ తర్వాత సాగదీయడం ఏ రూపంలో అయినా ఏమీ కంటే మెరుగైనదని డార్బౌజ్ చెప్పాడు."మీరు 20 నిమిషాలు నేలపై పడాల్సిన అవసరం లేదు," ఆమె చెప్పింది."మీరు ఒక్క పని చేసినా లేదా 2 నిమిషాలు గడిపినా, అది ఒకటే."
ప్రతిసారి సాగదీయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, 30 సెకన్లు బాగానే ఉండాలి మరియు మీరు అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, అది ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది అని డార్బౌజ్ చెప్పారు.
మీరు సాగదీసినప్పుడు మీకు కొంత అసౌకర్యం అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు ఎప్పటికీ పిండడం లేదా తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవించలేరు."మీరు సాగదీయడం ఆపివేసినప్పుడు, మీరు ఏదైనా అనుభూతి చెందడం మానేయాలి" అని డాబ్జ్ చెప్పాడు.
"నేను స్ట్రెచింగ్‌తో ఆకుపచ్చ-పసుపు-ఎరుపు కాంతి వ్యవస్థను ఉపయోగిస్తాను" అని మోర్గాన్ చెప్పారు."గ్రీన్ లైట్ కింద, మీరు సాగదీయడం మాత్రమే అనుభూతి చెందుతారు, నొప్పి ఉండదు, కాబట్టి మీరు సాగదీయడం కొనసాగించడం సంతోషంగా ఉంది. పసుపు కాంతి వద్ద, మీరు 1 నుండి 4 (అసౌకర్యం స్థాయి) పరిధిలో కొంత రకమైన అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు మీరు జాగ్రత్తగా కొనసాగాలి——మీరు ముందుకు సాగవచ్చు, కానీ పరిస్థితి మరింత దిగజారడం మీకు ఇష్టం లేదు. ఏదైనా 5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే మీరు ఆపడానికి రెడ్ లైట్."
మీరు ఎంచుకున్న ఉత్తమ పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్ మీరు పూర్తి చేసే వ్యాయామ రకంపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, మోర్గాన్ యొక్క క్రింది స్ట్రెచ్ ప్రోగ్రామ్ పూర్తి శరీర శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం తర్వాత ప్రయత్నించడానికి నమ్మదగిన ఎంపిక.
మీకు కావలసింది: మీ బరువు ఉన్నంత వరకు, కదలికలను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి వ్యాయామ చాప కూడా ఉంటుంది.
దిశ: ప్రతి సాగతీత 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు నిర్వహించబడుతుంది.ఒక-వైపు (ఒక-వైపు) కదలికల కోసం, ప్రతి వైపు ఒకే సమయాన్ని చేయండి.
ఈ చర్యలను ప్రదర్శిస్తున్నది కైట్లిన్ సెయిట్జ్ (GIF 1 మరియు 5), న్యూయార్క్‌లోని గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ కోచ్ మరియు గాయకుడు-పాటల రచయిత;చార్లీ అట్కిన్స్ (GIF 2 మరియు 3), CSCS సృష్టికర్త, Le Sweat TV;మరియు టెరెసా హుయ్ (GIF 4) , న్యూయార్క్‌కు చెందినవారు, 150 కంటే ఎక్కువ రోడ్ రేసులను నడిపారు.
అన్ని ఫోర్ల నుండి ప్రారంభించి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి.మీ కోర్ని బిగించి, మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
మీ ఎడమ చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ మోచేయి ఎడమ వైపుకు చూపుతుంది.మీ చేతులపై మీ చేతులను సున్నితంగా ఉంచండి - మీ తల లేదా మెడపై ఒత్తిడి చేయవద్దు.ఇది ప్రారంభ స్థానం.
అప్పుడు, వ్యతిరేక దిశలో కదిలి, ఎడమవైపుకు మరియు పైకి తిప్పండి, తద్వారా మీ మోచేతులు పైకప్పు వైపుకు ఉంటాయి.కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.ఈ చర్యను 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు కొనసాగించండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
మీరు కుడి వైపుకు వెళ్లడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఎడమ చేతిని నేల నుండి నెట్టడానికి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ ఎడమ మోకాలిని వంచడానికి ఉపయోగించండి.మీరు దీన్ని మీ కుడి పెక్టోరల్ కండరాలలో అనుభూతి చెందాలి.మీ చలనశీలత పెరిగేకొద్దీ, మీరు మరింత దూరం సాగవచ్చు మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత దూరం చేయగలుగుతారు.
పాదాలతో కలిసి నిలబడటం ప్రారంభించండి.మీ ఎడమ పాదంతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి, మిమ్మల్ని అస్థిర స్థితిలో ఉంచుతుంది.
మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి, మీ కుడి తొడ ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.
మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీరు మీ ఎడమ చేతిని పైకప్పుకు చాచినప్పుడు మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.మీ నడుమును వంచి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి.
మీ చేతులను ముందుకు నడపండి మరియు ఎత్తైన ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించండి.నేలపై మీ చేతులను ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి, మీ మణికట్టును మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ కోర్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తుంటిని కలుపుతాయి.ఒక సెకను పాజ్ చేయండి.
మీ మడమల మీద కూర్చుని (మీకు వీలైనన్ని) మరియు ముందుకు మడవండి, మీ పొత్తికడుపును మీ తొడలపై ఉంచండి.మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ నుదిటిని నేలపై ఉంచండి.పండ్లు మరియు పిరుదులతో పాటు, మీరు భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో కూడా ఈ సాగిన అనుభూతి చెందుతారు.
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్ట్-23-2021