రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ప్రభావవంతమైన శిక్షణ సాధనంగా ఎలా తయారు చేయాలి

సాంప్రదాయ వెయిట్ ట్రైనింగ్ పరికరాలతో పోలిస్తే, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు శరీరాన్ని అదే విధంగా లోడ్ చేయవు. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు సాగదీసే వరకు తక్కువ నిరోధకతను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఎక్కువ సాగదీస్తే, నిరోధకత ఎక్కువగా ఉంటుంది. చాలా వ్యాయామాలకు ముందుగానే నిరోధకత అవసరం, కాబట్టి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను వ్యాయామాలలో చేర్చడానికి, మనం బ్యాండ్‌ను సాగదీయాలి మరియు ఆదర్శంగా కదలిక అంతటా సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సాగదీయడం నిర్వహించాలి. అదనంగా, వ్యాయామాల యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా నిరోధకత మారుతుంది - బ్యాండ్‌లో ఎక్కువ సాగతీత ఉంటే, నిరోధకత అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

 కదలిక పరిధి, టెంపో మరియు ఉద్రిక్తత సమయంలో సమయం

నిరోధకతను ఉత్పత్తి చేయడానికి బ్యాండ్‌పై సాగదీయడం అవసరం అనే పరిమితితో, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో చేసే వ్యాయామాల కదలిక పరిధి కూడా మారుతుంది. ఏదైనా కదలిక యొక్క కేంద్రీకృత దశ ముగింపులో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ దాని గరిష్ట సాగతీత వద్ద ఉంటుంది, తద్వారా దాని గరిష్ట ఉద్రిక్తత/నిరోధకత వద్ద ఉంటుంది.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ అందించే ఉద్దీపనను పెంచడానికి, బ్యాండ్ గరిష్ట సాగతీత/నిరోధకతలో ఉన్నప్పుడు పల్స్ రెప్స్ చేయండి. ఈ శిక్షణా పద్ధతిని ఉపయోగించడానికి, వ్యాయామం యొక్క కేంద్రీకృత భాగాన్ని సాధారణంగా చేయండి, కదలిక యొక్క అసాధారణ భాగంలో ¼ భాగాన్ని ప్రదర్శించండి, ఆపై మళ్ళీ కేంద్రీకృతంగా కుదించండి, అంటే ఒక పల్స్.rep. దీనిని పాక్షిక rep గా కూడా చూడవచ్చు, ఎందుకంటే పూర్తి పునరావృతం అంటే పూర్తి స్థాయి కదలిక, పూర్తి కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ కదలిక భాగాలు. 3 సెట్లకు 12 నుండి 20 పల్స్ పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ విధంగా పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా, కండరాలపై గరిష్ట నిరోధకత ఉంచబడిందని, తద్వారా గరిష్ట ఉద్దీపన ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. ఎక్కువ సమయం ఉద్రిక్తతలో కండరాలను ఉత్తేజపరిచేందుకు మరొక సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, కదలిక సమయంలో బ్యాండ్ యొక్క పీక్ స్ట్రెచ్ వద్ద ఐసోమెట్రిక్ హోల్డ్‌లను నిర్వహించడం. స్క్వాట్ యొక్క దిగువ స్థానాన్ని పట్టుకోవడం ఐసోమెట్రిక్ హోల్డ్‌కు సరైన ఉదాహరణ. 12-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్‌ల కోసం, ప్రతి పునరావృతానికి 5-10 సెకన్ల ఐసోమెట్రిక్ హోల్డ్‌ను చేయండి.

విశ్రాంతి/సెట్‌లు/ప్రతినిధులు

పరిమితమైన కదలిక పరిధితో, కదలిక పరిధి నుండి మనం పొందే ఉద్దీపన గణనీయంగా తగ్గుతుంది. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను కొనసాగించడానికి, సెట్‌ల మధ్య 0-45 సెకన్లు తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను మరియు వ్యాయామాలు, కదలకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, సూపర్-సెట్టింగ్ ఏకపక్ష కదలికలు శరీరాన్ని కదిలించడానికి గొప్ప మార్గం, ఎందుకంటే మీరు 1 సూపర్-సెట్‌లో 4 వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు. అన్ని వ్యాయామాలకు 3-5 సెట్‌లు, వార్మప్ కోసం 1-2 సెట్‌లు, వర్కింగ్ సెట్‌లుగా 3-4 చేయండి.

1. సింగిల్ లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్

పని చేయని పాదాన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మధ్యలో ఉంచండి, రెండు చివరలను మీ చేతుల్లో పట్టుకోండి. భుజం బ్లేడ్‌ను వెనక్కి తీసుకొని నొక్కి ఉంచండి, టెన్షన్‌ను సృష్టించడానికి బ్యాండ్‌ను లాగండి, పని చేసే కాలు మధ్య పాదం ద్వారా నెట్టండి, బ్యాండ్ పని చేసే కాలుకు నిరోధకతను సృష్టిస్తుంది. గ్లూట్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌ను కుదించడం ద్వారా పని చేసే కాలు యొక్క తుంటిని విస్తరించండి, వెన్నెముక వైపు బెల్లీబటన్‌ను లాగడం ద్వారా దృఢమైన మొండెంను నిర్వహించండి.

2. సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

బ్యాండ్ మధ్యలోకి అడుగుపెట్టి, క్రిందికి చేరుకుని బ్యాండ్‌ను పట్టుకోండి. మీరు పని చేస్తున్న పాదం వైపు దగ్గరగా పట్టుకునే కొద్దీ, నిరోధకత పెరుగుతుంది. నిటారుగా నిలబడటానికి గ్లూట్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌ను కుదించడం ద్వారా పునరావృతం చేయండి. దృఢమైన మొండెంను నిర్వహించండి, భుజం బ్లేడ్‌లను వెనక్కి తీసుకుని, కదలిక అంతటా నిటారుగా ఉంచండి.

3. వరుసపై వంగిన సింగిల్ ఆర్మ్

పాదాలను లూప్ లోపల ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, పాదాలను భుజం వెడల్పు లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, తుంటి నుండి కీలు ఉంచండి. గ్లూట్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ని నిమగ్నమై ఉంచి, భుజం బ్లేడ్‌ను వెనక్కి తీసుకొని నొక్కి, ఆపై వరుసను పూర్తి చేయడానికి మోచేయిని మీ వెనుకకు నడపండి.

4. సింగిల్ ఆర్మ్ క్యూబన్ ప్రెస్

బ్యాండ్ యొక్క లూప్‌లో నిలబడి, భుజం బ్లేడ్‌ను వెనక్కి తీసుకుని, నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మీ చేతిని పైకి తిప్పండి, తద్వారా మెటికలు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి, ఆపై పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి ఆకాశంలో పంచ్ చేయండి.

5. స్ప్లిట్ స్క్వాట్

బ్యాండ్ మధ్యలో పాదాన్ని ఉంచిన తర్వాత, క్రిందికి చేరుకుని ద్విపార్శ్వ బైసెప్ కర్ల్ చేయండి, స్కాపులాను ఉపసంహరించుకోవడం మరియు నొక్కడం ద్వారా ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఐసోమెట్రిక్ బైసెప్ కర్ల్ చేస్తున్నప్పుడు స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లోకి దిగండి. కదలికకు నిరోధకతను వర్తింపజేయడానికి బ్యాండ్‌లో సాగదీయడం బైసెప్ కర్ల్ యొక్క ఉద్దేశ్యం.
 ఈ వ్యాయామాలను మీ తదుపరి ఇంటి వ్యాయామంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి, 3 నుండి 5 సెట్లు, ప్రతి వ్యాయామానికి 12-20 పునరావృత్తులు, వ్యాయామాలు మరియు సెట్ల మధ్య 0-45 సెకన్ల విశ్రాంతి.